Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult

Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vultINLEIDING: Vult dat koolhydraatrijke ontbijt op de ochtend van je wedstrijd je lever eigenlijk wel bij? Cas Fuchs legde het onder een MRI-scanner en vond iets anders dan iedereen verwachtte.

De concentratie glycogeen in de lever steeg met ongeveer 10 procent. Alleen was de lever zelf intussen 6 procent gekrompen. In totale hoeveelheid bleef er van de winst niets over: 53 gram vooraf, 54 gram drie uur later.

In een tweede studie reed dezelfde groep wielrenners zich twee uur helemaal leeg. Daarna kregen ze twaalf uur lang 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. De lever zat binnen zes uur alweer boven het uitgangsniveau. De spier stond na twaalf uur pas op 69 procent.

Cas Fuchs is universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen vragen hem wat dit betekent voor jouw najaarsmarathon, hoeveel je in de laatste twee dagen echt moet eten, en waarom onderzoekers ineens zo kritisch zijn op het bewijs voor koolhydraten stapelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt?

Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel.

2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan?

Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken.

3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon?